Der Veganuary klingt nach einer tollen Idee, kann aber im Alltag schnell an kleinen Hürden scheitern. Viele starten hochmotiviert, merken dann aber, dass man ein paar typische Fallen leicht übersieht – und plötzlich fühlt sich alles anstrengender an, als es sein müsste. Dabei lässt sich der vegane Januar mit ein bisschen Vorbereitung und der richtigen Haltung ziemlich entspannt gestalten.
Hier sind sieben beliebte Fehler und praktische Tricks, wie ihr sie vermeiden könnt...
#1 Alles auf einmal perfekt machen wollen
Viele starten in den Veganuary und denken, sie müssten sofort komplett vegan leben, jeden Inhaltsstoff kennen und jeden Tag frisch kochen. Das überfordert total und führt meistens dazu, dass man irgendwann frustriert aufgibt. Der Druck entsteht oft aus dem Wunsch, „es richtig zu machen“, aber Perfektion ist beim Essen wirklich kein guter Begleiter.
Nimm dir stattdessen kleine Schritte vor: erst die Milch ersetzen, dann Joghurt, dann mal ein veganes Abendessen ausprobieren. So wächst du langsam rein und merkst schnell, dass es viel entspannter ist, wenn du dich selbst nicht unter Druck setzt.
#2 Zu wenig essen und ständig hungrig sein
Ein häufiger Fehler ist, dass man ungeplant plötzlich viel weniger Kalorien isst, weil man einige gewohnte Produkte weglässt, ohne Alternativen parat zu haben. Das führt zu Heißhunger, schlechter Laune und dem Gefühl, dass vegan „nicht satt macht“. Dabei liegt’s meist nur an der Gewöhnungsphase.
Bau deshalb vermehrt sättigende Lebensmittel ein, wie z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nudeln, Tofu, Nüsse, Avocados oder Brot. Mach dir bewusst größere Portionen und plane kleine Snacks ein. Wenn du satt bist, fühlt sich der Veganuary direkt viel leichter an.
Vegane Gerichte, die nicht nur satt, sondern auch glücklich machen, erhältst du z.B. mit „Vegan Soulfood“ von Spiegel-Bestseller-Autorin Bianca Zapatka.
#3 Nur auf Ersatzprodukte setzen
Viele glauben, dass sie komplett auf pflanzliche Ersatzprodukte umsteigen müssen und essen dann plötzlich drei Mal am Tag vegane Nuggets. Das kann teuer werden, schmeckt nicht immer wie erwartet und ist nicht unbedingt gesünder. Außerdem fehlt dann oft die Vielfalt.
Ersatzprodukte sollten deshalb eher als Bonus und nicht als Basis konsumiert werden. Bau einfache Dinge wie Gemüsepfannen, Pasta, Currys, Bowls oder Sandwiches in deinen Ernährungsplan ein. So entdeckst du neue Lieblingsgerichte, ohne dich von deiner Erwartung an „perfekte Fleischalternativen“ unter Druck setzen zu lassen.
#4 Keine Snacks griffbereit haben
Der Veganuary scheitert oft nicht beim Mittagessen, sondern bei spontanem Hunger. Wenn nichts Veganes da ist, greift man halt zum Erstbesten – und ärgert sich später. Das ist völlig normal, aber leicht vermeidbar.
Unser Tipps: Hab Snacks parat, die dir schmecken, wie z.B. Nüsse, Müsliriegel, Obst, Hummus, Cracker oder vegane Schoki. Pack dir jeden Morgen etwas in die Tasche oder bringe zu Wochenbeginn eine Dose mit ins Büro. Ein schneller Griff in die Snackbox kann dann schnell den ganzen Tag retten.
Wenn du erstmal ein paar Snacks ausprobieren möchtest, kannst du z.B. zur Kennenlernbox von Foodloose greifen.
Hier sind außerdem ein paar einfache Snacks, mit denen du am Veganuary nicht hungern musst...
#5 Alles kompliziert machen wollen
Viele starten mit fancy Rezepten aus veganen Kochbüchern, die Zutaten verlangen, die sie noch nie gehört haben. Das überfordert und sorgt dafür, dass die Motivation schnell sinkt. Veganuary soll kein Hobbyprojekt werden, das drei Stunden täglich verschlingt.
Bleib also lieber bei einfachen Rezepten. Chili sin Carne, Nudeln mit Tomatensoße, Reis mit Spinat, Curry, Ofengemüse oder Wraps sind nicht nur schnell gemacht, sondern wurden bestenfalls schon vor dem Veganuary hin und wieder zubereitet. Das meiste kennst du also schon – nur eben in nicht-vegan. Je unkomplizierter du vorgehst, desto nachhaltiger bleibt’s.
Mit „Ganz entspannt vegan" von Foodbloggerin Carina Wohlleben zaubern selbst Anfänger*innen leckere pflanzliche Rezepte auf den Teller.
#6 Zu wenig Vorbereitung für stressige Tage
An normalen Tagen läuft’s super – aber wenn’s stressig wird, merkt man schnell, dass man keine schnellen veganen Optionen hat. Dann gibt’s Frust und oft den Griff zu „egal, Hauptsache jetzt etwas“.
Mini-Meal-Prep sorgt an stressigen Tagen für das nötige Stück Entlastung. Das bedeutet konkret: Koche doppelte Portionen, friere Reste ein, halte TK-Gemüse und ein paar vegane Fertiggerichte bereit. Du musst nicht jeden Tag perfekt vorbereitet sein – ein paar Notfalloptionen reichen völlig aus.
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#7 Sich selbst verurteilen, wenn etwas nicht klappt
Der größte Fehler ist, sich für jeden Ausrutscher zu schimpfen. Ein Tag, der nicht vegan war, bedeutet nicht, dass die ganze Idee gescheitert ist. Essen ist emotional, sozial und situativ – niemand macht alles fehlerfrei.
Sei also lieber freundlich zu dir selbst. Sag dir: „Okay, heute lief’s anders, morgen mache ich weiter.“ Diese Einstellung sorgt dafür, dass der Veganuary zu einer positiven Erfahrung wird statt zu einem Stressprojekt.
Am Ende geht es nicht darum, den Veganuary perfekt durchzuziehen, sondern darum, ihn realistisch zu gestalten. Wer die typischen Stolperfallen kennt und ein paar einfache Strategien bereithält, hat gute Chancen, dass der vegane Januar nicht nur klappt, sondern sich auch richtig gut anfühlt. Kleine Schritte reichen völlig: Hauptsache, du bleibst dran und machst es dir angenehm.
