Dry January und Veganuary kennst du schon? Wie wäre es mal mit einem anderen Verzicht? Diese 7 Alternativen können dein Leben genauso verändern – wenn nicht sogar mehr.
Der Januar ist traditionell der Monat der guten Vorsätze. Kein Alkohol, keine tierischen Produkte, mehr Sport – das Übliche eben. Doch mal ehrlich: Was, wenn dich das gar nicht weiterbringt? Was, wenn es ganz andere Dinge in deinem Leben gibt, die dir viel mehr Energie rauben als das Glas Wein am Abend? Wir haben sieben erfrischend andere Ideen für dein Fasten-Experiment im Januar.
#1 Fasten von Social Media
Das Problem: Du checkst morgens als Erstes Instagram, scrollst in jeder Wartezeit durch TikTok und fühlst dich danach irgendwie... leer? Willkommen im Club!
Die Challenge: 30 Tage ohne Social Media. Komplett. Oder zumindest stark reduziert: maximal 15 Minuten pro Tag, zu einer festen Zeit.
Warum das so wirksam ist: Social Media ist der Energievampir Nummer eins. Ständige Vergleiche, Reizüberflutung und das Gefühl, nie genug zu sein. Ein Monat Pause kann dein Gehirn regelrecht neu verdrahten.
So hältst du durch:
- Lösche die Apps vom Handy (nicht das Konto – nur die Apps!)
- Informiere Freunde, dass du per WhatsApp oder Telefon erreichbar bist
- Notiere dir, was du mit der gewonnenen Zeit anfängst: Lesen? Spazieren? Tatsächlich mal nichts tun?
- Führe ein kleines Tagebuch: Wie fühlst du dich ohne den ständigen Input?
#2 Fasten vom „Ja“ sagen
Das Problem: Die Kollegin fragt nach einem Gefallen, die Schwiegereltern laden ein, eine Bekannte braucht Hilfe beim Umzug. Du sagst jedes Mal Ja – und ärgerst dich hinterher.
Die Challenge: 30 Tage nur zu Dingen Ja sagen, die du wirklich willst. Alles andere bekommt ein höfliches, aber bestimmtes Nein – ohne schlechtes Gewissen.
Warum das so wirksam ist: Chronisches Ja-Sagen führt zu überfüllten Kalendern, Erschöpfung und dem Gefühl, das eigene Leben nicht zu leben. Ein Monat Nein-Training zeigt dir, wie viel Raum plötzlich für das entsteht, was dir wirklich wichtig ist.
So hältst du durch:
- Übe den Satz: „Danke für die Anfrage, aber das passt bei mir gerade nicht“
- Kaufe dir Zeit: „Ich muss in meinen Kalender schauen“ – dann entscheide in Ruhe
- Unterscheide: Will ICH das oder will ich nur, dass die andere Person mich mag?
- Führe eine Liste: Was hast du abgelehnt und wie hat sich das angefühlt?
- Mantra: „Jedes Ja zu etwas, das ich nicht will, ist ein Nein zu mir selbst“
#3 Fasten von Fast Food und Convenience-Food
Das Problem: Morgens schnell ein Croissant vom Bäcker, mittags die Fertig-Lasagne aus dem Kühlregal, abends kommt der Lieferdienst. Du weißt oft gar nicht mehr, was genau du da eigentlich isst.
Die Challenge: 30 Tage alles selbst kochen – keine Fertiggerichte, kein Fast Food, keine Lieferdienste. Alles frisch zubereitet.
Warum das so wirksam ist: Es geht nicht nur ums Essen, sondern um Bewusstsein und Wertschätzung. Selbst kochen verbindet dich mit dem, was du isst. Du merkst schnell, wie viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe in Fertigprodukten stecken – und wie gut echtes Essen schmecken kann.
So hältst du durch:
- Plane deine Woche: Meal Prep am Wochenende spart Zeit
- Halte es einfach: Nicht jede Mahlzeit muss ein Drei-Gänge-Menü sein
- Koche größere Mengen und friere Portionen ein
- Entdecke einfache Basics: Pasta mit frischen Tomaten schlägt jede Fertigsauce
- Erlaube dir Ausnahmen für soziale Events – es geht um deinen Alltag, nicht um Perfektion
- Beobachte: Wie verändert sich deine Energie? Deine Haut? Dein Geschmackssinn?
#4 Fasten von negativer Selbstkritik
Das Problem: „Ich bin zu dick“, „Ich bin nicht clever genug“, „Ich kriege nichts hin“ – solche Sätze denkst du öfter, als dir lieb ist?
Die Challenge: Einen Monat lang keine negativen Aussagen über dich selbst. Weder laut noch in Gedanken.
Warum das so wirksam ist: Wir sind oft unsere härtesten Kritiker*innen. Diese ständigen negativen Selbstgespräche prägen unser Selbstbild mehr als alles andere. Ein Monat Freundlichkeit dir selbst gegenüber kann Wunder wirken.
So hältst du durch:
- Trage ein Gummiband am Handgelenk – jedes Mal, wenn du dich kritisierst, lass es schnipsen (sanft!)
- Ersetze negative Gedanken sofort durch neutrale: Statt „Ich bin so dumm“ → „Ich habe einen Fehler gemacht, das ist menschlich“
- Frage dich: Würde ich so mit meiner besten Freundin sprechen?
- Bonus: Notiere jeden Abend drei Dinge, die du heute gut gemacht hast
#5 Fasten von Nachrichten und News
Das Problem: Du checkst morgens die News-App, scrollst durch Katastrophen-Schlagzeilen und fühlst dich am Ende des Tages ängstlich und überfordert von all dem Elend der Welt.
Die Challenge: 30 Tage ohne aktiven News-Konsum. Keine Nachrichten-Apps, keine Tagesschau, keine Breaking-News-Benachrichtigungen.
Warum das so wirksam ist: Ständiger Nachrichten-Konsum macht nachweislich ängstlicher und depressiver. Die meisten News sind weder handlungsrelevant für dein Leben, noch kannst du etwas daran ändern. Ein Monat ohne permanente Alarmbereitschaft kann deine mentale Gesundheit enorm verbessern.
So hältst du durch:
- Deinstalliere alle News-Apps und deaktiviere Push-Benachrichtigungen
- Erkläre deinem Umfeld, dass du News-Fasten machst – wirklich
- Wichtiges werden dir Freunde erzählen
- Ersetze die News-Zeit durch etwas Positives: ein gutes Buch, einen inspirierenden Podcast
- Notiere dir, ob du nach 30 Tagen wirklich etwas Wichtiges verpasst hast
#6 Fasten von Netflix & Co.
Das Problem: „Nur noch eine Folge“ wird zu drei Stunden. Du streamst aus Gewohnheit, nicht aus echtem Interesse. Serien laufen im Hintergrund, während du eigentlich was anderes machst.
Die Challenge: 30 Tage ohne Streaming-Dienste. Oder deutlich reduziert: maximal ein Film pro Woche, bewusst ausgewählt.
Warum das so wirksam ist: Passiver Medienkonsum füllt Zeit, aber nicht unser Leben. Ein Monat ohne Serien-Marathon gibt dir so viel Zeit zurück – und zeigt dir, was du wirklich vermisst (und was nicht).
So hältst du durch:
- Logge dich aus allen Diensten aus (Passwort zurücksetzen lassen macht die Hürde höher)
- Erstelle eine Liste mit Alternativen: Bücher, Hörbücher, Podcasts, Brettspiele, Gespräche
- Finde heraus, wann du normalerweise streamst – und plane bewusst etwas anderes für diese Zeit
- Erlaube dir Ausnahmen: Ein Filmabend mit Freunden ist was anderes als einsames Binge-Watching
#7 Fasten vom Aufschieben
Das Problem: Die Mail, die nur 2 Minuten bräuchte, liegt seit Tagen unbeantwortet. Die Spülmaschine ist fertig, aber du gehst dreimal dran vorbei. Der Zahnarzt-Termin müsste gebucht werden, aber morgen ist auch noch ein Tag.
Die Challenge: 30 Tage die „2-Minuten-Regel“ – alles, was unter 2 Minuten dauert, SOFORT erledigen. Keine Ausnahmen.
Warum das so wirksam ist: Prokrastination frisst mentale Energie. Die kleinen aufgeschobenen Dinge belasten dich im Kopf mehr, als das Erledigen dauern würde. Diese ständige To-Do-Liste im Hinterkopf macht müde und blockiert deine Konzentration für wichtigere Dinge.
So hältst du durch:
- Frage dich bei jeder Aufgabe: „Dauert das unter 2 Minuten?“ – dann mach es JETZT
- Feiere jeden Sofort-Erfolg, auch die kleinen
- Führe eine „Erledigt-Liste“ statt einer To-Do-Liste – das motiviert enorm
- Beobachte, wie viel leichter sich dein Kopf anfühlt
- Für größere Aufgaben: Starte mit dem ersten 2-Minuten-Schritt
Wie du dein Fasten-Projekt durchziehst
Wähle EINS aus: Bitte nicht alle sieben gleichzeitig! Such dir das Thema aus, das dich am meisten anspricht (oder am meisten herausfordert).
Erzähle es jemandem: Accountability funktioniert. Suche dir eine Fasten-Buddy oder poste es (ironischerweise) online, bevor du loslegst.
Sei nicht zu streng: Ein Ausrutscher ist kein Scheitern. Wenn du Montag doch gejammert oder gescrollt hast – macht nichts. Weitermachen!
Beobachte, was passiert: Das ist ein Experiment, keine Strafe. Wie fühlst du dich? Was verändert sich? Was vermisst du – und was nicht?
Entscheide am 1. Februar: Manches willst du vielleicht dauerhaft ändern. Anderes war ein interessantes Experiment, aber nicht deins. Beides ist völlig okay!
Fasten muss nicht bedeuten, auf Essen oder Trinken zu verzichten. Manchmal sind es die unsichtbaren Dinge, die uns am meisten Energie kosten: die ständige Ablenkung, die harten Worte gegen uns selbst, die Jagd nach Perfektion. Ein Monat ohne diese Energieräuber kann erfrischender sein als jede Diät. Und wer weiß – vielleicht merkst du, dass du manche Dinge auch nach dem Januar nicht mehr zurück haben willst.
