Psychologie: Wenn du dich selbst aufgegeben hast – 13 Alarmsignale und wie du zurück zu dir findest

Wenn sich ungelesene Nachrichten über einen längeren Zeitraum häufen, ist das oft mehr als nur vorübergehende Faulheit. Selbst ein einfaches "Wie geht's?" kann sich in überfordernden Phasen wie eine Prüfung anfühlen, für die du nicht bereit bist. Du möchtest eigentlich antworten, aber der Moment verstreicht, und je mehr Nachrichten sich ansammeln, desto größer wird das Schweigen.

Auf dein Gehirn wirkt eine Antwort plötzlich wie eine komplizierte Aufgabe: App öffnen, Worte finden, sich erklären. Bei schlechter Stimmung kann das überwältigend sein.

Selbstfürsorge-Tipp: Fang erstmal klein an und verzichte auf umschweifende Erlärungsversuche – auch ein Emoji oder ein kurzes "Danke" oder "Hi, mir geht es momentan nicht so gut." zählt und hält die Verbindung erstmal aufrecht.

An schwierigen Tagen können Duschen, Rasieren oder Haare kämmen plötzlich optional erscheinen. Je länger du wartest, desto schwerer fällt es, sich aufzuraffen. Dabei geht es nicht um Eitelkeit, sondern um grundlegende Selbstfürsorge, die signalisiert: "Ich bin mir diese zehn Minuten wert."

Selbstfürsorge-Tipp: Weil Körperpflege direkt die Stimmung beeinflusst, kann sie schnell eine positive Spirale in Gang setzen. Saubere Haut, frische Kleidung und ein frischer Atem verändern deine Ausstrahlung. Dieser kleine Wohlfühl-Schub kann dir wieder mehr Selbstvertrauen schenken und so deinen ganzen Tag positiv beeinflussen.

Das Buch von Katharina Tempel "Gib dir die Liebe, die du verdienst" ist ein achtsamer Begleiter für alle, die lernen möchten, sich selbst wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken und auf dem Weg zu mehr Selbstliebe kleine Schritte nach vorne zu gehen.

Den ganzen Tag im Schlafanzug zu bleiben, klingt erstmal verlockend und fühlt sich anfangs auch gemütlich an. Auf Dauer werden aber so die Grenzen des Tages verwischt. Wenn die Stimmung im Keller ist, erscheint das Greifen nach "richtiger Kleidung" wie ein unnötiger Kraftakt. Auch wenn man es nicht halten muss wie Karl Lagerfeld (Zitat: "Wer eine Jogginghose trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren"), hilft zumindest das An- und Ausziehen des Schlafanzugs dabei, dem Tag Struktur und Bedeutung zu geben.

Selbstfürsorge-Tipp: Weniger Auswahlmöglichkeiten können helfen – wähle bequeme Lieblingsteile, die trotzdem nach Alltag aussehen. Lege dir abends Kleidung für den nächsten Tag bereit oder halte einen Stapel Lieblingsteile griffbereit. Es geht nicht um gestylt sein, sondern darum, dass richtige Kleidung dir selbst signalisiert "Dieser Tag zählt." oder "Heute wäre es schön, mal raus zu gehen."

Wer sich selbst vernachlässt, für den schrumpfen Mahlzeiten oft zu Snacks und Häppchen zwischendurch. Du greifst lieber nach dem, was am nächsten liegt, anstatt aufwendig für dich selbst zu Kochen. Genuss? Was ist das? Appetitveränderungen spiegeln oft das nachlassende Interesse auch in anderen Lebensbereichen wider.

Selbstfürsorge-Tipp: Manchmal klingt das Wort "Mahlzeit" zu anstrengend. Nenne es einfach "Teller". Iss, was du magst, iss bunt und gönne es dir, dein Lieblingsessen für dich zu kochen. Wiederhole dieses einfache Muster. Eine sanfte Routine schlägt hoffentlich langfristig deine Lustlosigkeit.

Wenn du gerade auf nichts Lust hast, kann sich selbst das Nachfüllen eines Wasserglases oder das Teekochen wie eine Aufgabe zu viel anfühlen. Dehydrierung kann allerdings auch ein Grund für deine Antriebslosigkeit sein und ist zudem medizinisch eine ernsthafte Gefahr!

Selbstfürsorge-Tipp: Stelle eine Karaffe Wasser an den Ort, wo du die meiste Zeit verbringst. Fülle sie z. B., bevor du eine Serie startest oder einen Arbeitsblock beginnst. Nimm immer ein paar Schlucke, wenn eine neue Folge anfängt oder du mit einer neuen Aufgabe beginnst. Auch Geschmack kann helfen. Ein Spritzer Zitrone kann das Trinken angenehmer machen, sodass es auch an schweren Tagen klappt.

Unordnung schleicht sich oft ein, wenn auch deine innere Welt aus dem Gleichgewicht geraten ist. Geschirr stapelt sich, Wäsche liegt herum, das Bett könnte mal wieder bezogen werden. In der Summe wird das visuelle Durcheinander dann zu Lärm, der es schwerer macht klar zu denken und zu entspannen. Das Problem: Wenn alles dringend erscheint, wird nichts erledigt.

Selbstfürsorge-Tipp: Verkleinere erstmal den Radius. Räume eine Fläche auf, die du oft siehst. Mach dein Bett, wische den Schreibtisch ODER räume die Küche auf. Am nächsten Tag geht es dann weiter, Raum für Raum. Und öffne mal die Fenster: Frische Luft tut dir gut!

Sport ist nicht jedermanns Sache und kann in Phasen, in denen wir sowieso unmotiviert sind, überfordernd klingen. Aber Bewegung heißt ja auch nicht zwingend Sport! Und jede Art von Bewegung ist wertvoll und führt dazu, dass wir uns sofort wieder wohler fühlen.

Selbstfürsorge-Tipp: Für den Anfang reicht es, regelmäßig die Schultern zu lockern, sich vielleicht ein wenig zu stretchen und die Lunge zu aktivieren. Selbst 60 Sekunden Bewegung zählen. Aufstehen, Fußgelenke kreisen, Brust an der Wand dehnen. Ein kurzer Gang zum Briefkasten, Treppensteigen, ein Spaziergang. Am Ende hast du etwas Gutes für dich getan.

Menschen, die sich selbst hängen lassen, kommen oft nur noch selten vor die Tür. Ein Teufelskreis: Denn der Mangel an Frischluft kann in der Folge noch lethargischer machen.

Selbstfürsorge-Tipp: Frische Luft hebt die Stimmung innerhalb von Minuten. Also: Schuhe an, Tür auf, Gesicht ins Licht. Weil Licht deinen Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt, macht vor allem das Morgenlicht dich richtig wach und schenkt deinem Körper Energie. Ein kleiner Morgenspaziergang kann dir helfen, tagsüber insgesamt wacher und besser gelaunt zu sein.

Und wohin soll's gehen? Wähle im Video einen Ort und erkenne, was dir gerade fehlt: Diese kurze Übung hilft dir dabei, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen:

Wenn du dich gerade ohnhin schon überfordert fühlst, kann ein voller Kalender beängstigend sein. Du beginnst dann Termine immer öfter abzusagen oder zu "vergessen". Es ist nicht so, dass es dir egal ist – nur die Terminplanung belastet dund stresst dich zusätzlich zu allem anderen. Ein Warnsignal.

Selbstfürsorge-Tipp: Plane nur den nächsten Tag, nicht den gesamten Monat. Bestätige einen Termin für morgen. Stelle dir eine Erinnerung und versuche bis dahin, nicht an den Termin zu denken. Minimiere die Anzahl deiner Verpflichtungen soweit es möglich ist und bis sie sich wieder machbar anfühlt.

Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, vermeidest du vielleicht auch das Briefe öffnen und hoffst, die Anliegen klären sich von alleine. Vermeidung führt allerdings hier oft zu noch mehr Sorgen und im schlimmsten Fall zu zusätzlichem finanziellen Stress, den du nicht brauchst, wenn du dich bereits erschöpft fühlst.

Selbstfürsorge-Tipp: Oft liegt die Lösung im strukturierten Handeln. Trage Fälligkeitsdaten von Rechnungen und Anschreiben in einen einfachen Kalender ein und nutze beim Online-Banking z. B. automatische Daueraufträge, um dir die Dinge zu vereinfachen und übersichtlich zu halten. Du musst nicht alle Briefe gleichzeitig öffnen. Oder lege einen Wochentag fest, an dem du dich um deine Post kümmerst, z. B. immer montags.

Wenn du dabei bist, dich hängen zu lassen, fühlen sich selbst lieb gemeinte Einladungen von Freund*innen wie Arbeit an. Du liebst deine Leute, kannst aber die nötige Energie für eine Verabrednung nicht aufbringen. Dann wird es plötzlich "normal" erst ein bisschen, und dann komplett abzutauchen. Die Lücke zwischen euch wächst, ohne dass du es beabsichtigt hast.

Selbstfürsorge-Tipp: Ein kurzer Kaffee, ein Spaziergang während ihr beide einen Podcast hört, ein Film, bei dem Reden optional ist. Soziale Kontakte aufrecht zu erhalten ist wichtig, um nicht ganz die Verbindung zu anderen zu verlieren. Und mit lieben Menschen zusammen zu sein und dich auszutauschen hilft dir auch dabei, dich selbst nicht ganz aus den Augen zu verlieren.

Große Aufgaben können wirken wie riesige Tasks, wenn wir uns selbst nicht mehr so wichtig nehmen und uns alles egal ist.

Probier das: Nutze die Zwei-Minuten-Regel. Erledige alles, was zwei Minuten oder weniger dauert, sofort. Wenn eine Aufgabe größer ist, arbeite zwei Minuten daran und entscheide dann, ob du weitermachen willst. Das Abschließen einer kleinen Handlung lässt dein Gehirn wieder in deine eigenen Fähigkeiten vertrauen. Z. B.:

• Öffne eine E-Mail und schreibe Betreff & Anrede deiner Antwort.
• Wasche deinen Teller und deine Tasse ab.
• Falte drei Wäschestücke.

Wenn du dich selbst aufgegeben hast, werden Erfolge unsichtbar. Du tust sie vielleicht als Glück oder Zufall ab. Du winkst Komplimente ständig ab. Diese "selbstlose" Gewohnheit führt dazu, dass du dich selbst immer weniger wichtig nimmst und deine positiven Eigenschaften als selbstverständlich abtust.

Selbstfürsorge-Tipp: Mache das Unsichtbare wieder mehr sichtbar, indem du kleine Erfolge benennst. Schreibe abends eine Zeile auf: "Ich habe jemandem geantwortet." "Ich habe richtig zu Mittag gegessen." "Ich habe einen Spaziergang gemacht." Kleine Erfolge sind nicht albern. Sie sagen deinem Verstand: "Ich kann wieder selbstwirksam handeln und ich habe etwas geschafft."

Die Anzeichen von Selbstaufgabe zu erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Du musst nicht alles auf einmal angehen! Wähle erstmal einen Punkt aus der Liste und beginne dort wieder mit mehr Selbstfürsorge. Jeder noch so kleine Schritt in die Richtung zu dir selbst ist ein Sieg.

Wichtig: Falls du nicht mehr weiter weißt und aus eigener Kraft nicht mehr aus deinem Tief herauskommst, zögere nicht, mit einer dir nahestehenden Person über deine Gefühle zu sprechen oder dir professionelle Hilfe zu holen. In akuten psychischen Krisensituationen ist die Notrufnummer 113 für dich eine erste Anlaufstelle. Oder das Info-Telefon der Deutschen Depressionshilfe: 0800 / 33 44 533.

Bei Selbstfürsorge geht es nicht um Druck oder Perfektion, sondern um ganz kleine Fortschritte, die dich dir selbst wieder näherbringen. Manchmal ist das größte Geschenk an dich selbst, die Messlatte nicht so hoch zu hängen und dir selbst mit Mitgefühl und Liebe zu begegnen, so wie du es für andere Menschen auch tust.